আপনার গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে কি খাবেন

গর্ভাবস্থায় একটি সুষম, পুষ্টিকর খাদ্য একটি সুস্থ মা ও শিশুর জন্য অত্যাবশ্যক। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য নিশ্চিত করে যে ভ্রূণ সঠিকভাবে বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।

ভাল খাওয়া গর্ভাবস্থার জটিলতাগুলিও প্রতিরোধ করে, যার মধ্যে অকাল জন্ম, উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রিক্ল্যাম্পসিয়া অন্তর্ভুক্ত।

গর্ভাবস্থায়, মহিলাদের নিশ্চিত করা উচিত যে তারা স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করার জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পাচ্ছে। যাইহোক, দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময় শরীরের সামান্য বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন।

এই নিবন্ধে, আমরা দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে খাওয়ার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবারের তালিকা করি এবং আলোচনা করি যে একজন মহিলার কত ওজন বাড়তে পারে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময় কী খাবেন

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময়, মানুষের একটি সুষম খাদ্য খাওয়া চালিয়ে যাওয়া উচিত। গর্ভবতী ব্যক্তির জন্য নিম্নলিখিত পুষ্টিগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ:

আয়রন

আয়রন শরীরের চারপাশে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায়, আয়রন বিকাশমান শিশুকে অক্সিজেন সরবরাহ করে।

যদি একটি খাদ্যে আয়রনের অভাব হয়, তবে এটি রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে, যা জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন অকাল জন্ম এবং প্রসবোত্তর বিষণ্নতা।

গর্ভাবস্থায় প্রস্তাবিত দৈনিক আয়রন গ্রহণ 27 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) বিশ্বস্ত উত্স।

লোহার উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

• চর্বিহীন মাংস
• রান্না করা সীফুড
• সবুজ শাক সবজি
• বাদাম
• মটরশুটি এবং মসুর ডাল
• রুটি এবং ওটমিল সহ পুরো শস্য প্রাতঃরাশের সিরিয়ালউদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস থেকে প্রাপ্ত আয়রনের চেয়ে শরীর প্রাণীজ পণ্য থেকে আয়রন বেশি দক্ষতার সাথে শোষণ করে।সুতরাং, যারা মাংস খান না তারা একই সময়ে ভিটামিন সি যুক্ত খাবার খেয়ে শোষণের হার বাড়াতে পারেন।

  ভিটামিন সি এর উৎসের মধ্যে রয়েছে কমলালেবু, কমলার রস, স্ট্রবেরি এবং টমেটো।

  লোকেদের একই সময়ে আয়রনযুক্ত খাবার এবং ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার বা পরিপূরক খাওয়া এড়াতে চেষ্টা করা উচিত। ক্যালসিয়াম আয়রন শোষণ কমায়।

  প্রোটিন

  গর্ভাবস্থার পরবর্তী পর্যায়ে, শিশুর মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য টিস্যু বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য মহিলাদের প্রতিদিন 1.52 গ্রাম (g) প্রতি কিলোগ্রাম (কেজি) শরীরের ওজন খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একজন মহিলা যার ওজন 79 কেজি (175 পাউন্ড) তাদের প্রতিদিন 121 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

  মায়ের জরায়ু এবং স্তনের বৃদ্ধির জন্যও প্রোটিন প্রয়োজনীয়।

  প্রোটিনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

• চর্বিহীন মাংস
• বাদাম
• tofu এবং tempeh
• ডিম
• মাছ (রান্না করা, কাঁচা নয়)
• মটর, মটরশুটি, এবং মসুর ডাল

ক্যালসিয়াম

গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা হল 1,000 মিলিগ্রাম। 18 বছরের কম বয়সী যে কেউ, যিনি গর্ভবতী, তাদের প্রতিদিন 1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত।

ক্যালসিয়াম শিশুর হাড় এবং দাঁত গঠনে সাহায্য করে এবং এটি পেশী, স্নায়ু এবং সংবহনতন্ত্রের মসৃণ সঞ্চালনে ভূমিকা পালন করে।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• দুগ্ধজাত (দুধ, দই, পাস্তুরিত পনির)
• ডিম
• tofu
• সাদা মটরশুটি
• কাজুবাদাম
• সার্ডিন এবং সালমন (হাড় সহ)
• সবুজ শাক, যেমন কেল, ব্রকলি এবং শালগম শাক
• ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত ফলের রস এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল

  ফোলেট

  ফোলেট একটি বি ভিটামিন। ফোলেটের সিন্থেটিক ফর্মকে ফলিক অ্যাসিড বলা হয়।

  গর্ভাবস্থায় ফোলেট অপরিহার্য কারণ এটি স্পিনা বিফিডা সহ নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং অকাল প্রসবের ঝুঁকি কমায়।

  18 টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণ বিশ্বস্ত উত্স এছাড়াও পরামর্শ দেয় যে ফলিক অ্যাসিড জন্মগত হার্টের ত্রুটির ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। যাইহোক, আরো গবেষণা এখনও প্রয়োজন.

  গর্ভাবস্থায় এবং তার আগে, মহিলাদের প্রতিদিন 400 থেকে 800 মাইক্রোগ্রাম (mcg) ফোলেট বা ফলিক অ্যাসিডের বিশ্বস্ত উত্স খাওয়া উচিত। সেরা উত্স অন্তর্ভুক্ত:

• কালো চোখের মটর এবং অন্যান্য legumes সুরক্ষিত সিরিয়াল
• পালং শাক, বাঁধাকপি এবং কলার্ড সবুজ শাক সহ গাঢ় সবুজ শাক
• কমলা
• পুরো শস্য, যেমন চাল

  গর্ভাবস্থার আগে এবং জুড়ে একটি ফলিক অ্যাসিড সম্পূরক বা প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করা একটি ভাল ধারণা, কারণ প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য একজন ব্যক্তি খাদ্য উত্স থেকে পর্যাপ্ত ফোলেট পেতে পারেন এমন কোনও গ্যারান্টি নেই।

  ভিটামিন ডি

  ভিটামিন ডি একটি উন্নয়নশীল শিশুর হাড় এবং দাঁত তৈরি করতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন 600টি আন্তর্জাতিক ইউনিট ট্রাস্টেড সোর্স (IU) খাওয়ার সুপারিশ করা হয়।

  শরীর সূর্য থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে, যা অনেক লোককে তাদের কিছু চাহিদা পূরণ করতে দেয়। যাইহোক, অনুমানগুলি পরামর্শ দেয় যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার 40 শতাংশেরও বেশি বিশ্বস্ত উত্সের সূর্যের এক্সপোজারের অভাব এবং অন্যান্য কারণগুলির কারণে ভিটামিন ডি এর অভাব রয়েছে।

  প্রচুর প্রাকৃতিক খাবারে ভিটামিন ডি থাকে না, তবে দুর্গন্ধযুক্ত খাবার, যেমন সিরিয়াল এবং দুধে ভিটামিন ডি থাকে।

  ভিটামিন ডি এর খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ফ্যাটি মাছ, যেমন স্যামন, তাজা টুনা, এবং ম্যাকেরেল
• মাছের লিভার তেল
• গরুর যকৃত
• পনির
• ডিমের কুসুম
• ইউভি-উন্মুক্ত মাশরুম
• সুরক্ষিত জুস এবং অন্যান্য পানীয়ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলিও পাওয়া যায় এবং যারা রৌদ্রোজ্জ্বল জলবায়ুতে বাস করেন না তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

  ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড

  মা ও শিশু উভয়েই খাবারে ওমেগা-৩ ফ্যাট থেকে উপকার পেতে পারে। এই অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হৃদয়, মস্তিষ্ক, চোখ, প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করে। ওমেগা-৩ তাড়াতাড়ি ডেলিভারি রোধ করতে পারে, প্রিক্ল্যাম্পসিয়া হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে এবং প্রসবোত্তর বিষণ্নতার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।

  গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাট খাওয়ার পরিমাণ হল ১.৪ গ্রাম। বিশ্বস্ত উৎস ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এতে রয়েছে:

• স্যামন, ম্যাকেরেল, তাজা টুনা, হেরিং এবং সার্ডিন সহ তৈলাক্ত মাছ
• মাছের তেল
• শণ বীজ
• চিয়া বীজবীজে ওমেগা -3 এর একটি ফর্ম রয়েছে যা শরীরের এটি ব্যবহার করার আগে রূপান্তর করতে হবে। শরীর এটি কতটা ভালভাবে করতে পারে তা ব্যক্তি ভেদে পরিবর্তিত হয়।

  নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের গর্ভাবস্থায় তাদের ওমেগা -3 প্রয়োজনীয়তা মেটাতে শেওলা-ভিত্তিক সম্পূরক গ্রহণ করতে হতে পারে।

  তরল

  হাইড্রেটেড থাকার জন্য যারা গর্ভবতী নন তাদের তুলনায় গর্ভবতী লোকদের বেশি পানি প্রয়োজন। জল প্লাসেন্টা এবং অ্যামনিওটিক থলি গঠনে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় ডিহাইড্রেশন জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন নিউরাল টিউব ত্রুটি এবং স্তন দুধ উৎপাদন হ্রাস।

  গর্ভবতী যে কেউ ডিহাইড্রেশন এবং এর জটিলতা রোধ করতে দিনে কমপক্ষে 8 থেকে 12 গ্লাস জল পান করা উচিত।

  খাবার এড়ানো উচিত

  একজন ব্যক্তির গর্ভাবস্থায় নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়ানো উচিত:

• কাঁচা মাংস
• কাঁচা ডিম
• কাঁচা মাছ
• সোর্ডফিশ, হাঙ্গর, টাইলফিশ এবং কিং ম্যাকেরেল সহ উচ্চ মাত্রার পারদ সহ মাছ
• পাস্তুরিত দুগ্ধজাত পণ্য
• নরম পনির, যেমন ব্রি, নীল পনির, এবং ফেটা
• প্রস্তুত মাংস এবং সামুদ্রিক খাবারএকজন ব্যক্তির গর্ভাবস্থা জুড়ে অ্যালকোহল এড়ানো উচিত, কারণ নিরাপদ স্তরের কোনো পরিচিত নেই। সব ধরনের অ্যালকোহল ক্ষতিকারক হতে পারে এবং হতে পারে:
• গর্ভপাত
• মৃতপ্রসব
• ভ্রূণের অ্যালকোহল স্পেকট্রাম ডিসঅর্ডার (FASDs)
• FASD হল এমন অবস্থা যা শারীরিক, আচরণগত এবং বুদ্ধিবৃত্তিক অক্ষমতা সৃষ্টি করে।গর্ভবতী মহিলারা সীমিত পরিমাণে ক্যাফেইন সেবন করতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে প্রতিদিন 150 থেকে 300 মিলিগ্রাম খাওয়া নিরাপদ, যদিও আমেরিকান প্রেগন্যান্সি অ্যাসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে গর্ভবতীরা যতটা সম্ভব ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।

  একটি 8-আউন্স কাপ কফিতে 95 থেকে 165 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে এবং একটি 6-আউন্স ব্ল্যাক টি পরিবেশন করে প্রায় 45 মিলিগ্রাম। কোলা পানীয়, চকোলেট, গ্রিন টি এবং কিছু ওষুধেও ক্যাফেইন থাকে।

  কত ওজন বাড়াতে হবে

  গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ানো সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এবং স্বাস্থ্যকর। শরীরে উচ্চ রক্তের পরিমাণ, অ্যামনিওটিক ফ্লুইডের উপস্থিতি এবং শিশুর ওজনের কারণে একজন ব্যক্তির ওজন বৃদ্ধি পায়।

  এই ওজন বাড়ানোর জন্য দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় শরীরের প্রতিদিন 300 অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন।

  ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন নিম্নলিখিত ওজন বৃদ্ধি সুপারিশ:

• গড় ওজন হলে 25 থেকে 35 পাউন্ড (BMI 18.5 থেকে 24.9)
• ওজন কম হলে 28 থেকে 40 পাউন্ড (BMI 18.5 বা তার কম)
• ওজন বেশি হলে 15 থেকে 25 পাউন্ড (25.0 থেকে 29.9 এর BMI)
• স্থূল হলে 11 থেকে 20 পাউন্ড (BMI 30.0 বা তার বেশি)

  গর্ভাবস্থার শুরুতে যাদের গড় ওজন ছিল তারা সাধারণত দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ড বৃদ্ধি পাবে। সুপারিশের চেয়ে বেশি ওজন বাড়ার ফলে উচ্চ রক্তচাপ, বড় শিশু এবং সিজারিয়ান ডেলিভারির মতো জটিলতার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

  ছাড়াইয়া লত্তয়া

  একজন ব্যক্তি গর্ভবতী হোক বা না হোক স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূল নীতিগুলি একই রকম। কিন্তু গর্ভাবস্থায়, আয়রন, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফোলেট এবং ওমেগা -3 ফ্যাট সহ কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টির উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।

  গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি, বিশেষ করে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিক, সাধারণ এবং স্বাস্থ্যকর। সুপারিশের চেয়ে বেশি ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, লোকেদের প্রতিদিন 300 এর বেশি অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়া উচিত নয়।