এখন এবং আপনার গর্ভাবস্থা জুড়ে ভাল খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ডান পায়ে নামা নিশ্চিত করুন.
আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন ভাল খাওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর একটি সুস্থ শিশু তৈরি করতে এবং আপনার শরীরকে শক্তিশালী রাখতে উভয়ই আপনার খাওয়া খাবার দ্বারা সরবরাহিত পুষ্টি এবং শক্তি ব্যবহার করে। গর্ভাবস্থার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হল এমন একটি যেটিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ বা সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে এবং যেটি কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, প্রোটিন এবং ক্যালোরির সঠিক ভারসাম্য প্রদান করে। কিন্তু চিন্তা করবেন না- আপনি একটি সুষম গর্ভাবস্থার ডায়েট অনুসরণ করলেও আপনি এখনও আপনার প্রিয় খাবারগুলি উপভোগ করতে পারেন।
আপনার স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার খাদ্য তৈরি করতে, এই চমৎকার প্রথম-মাসের গর্ভাবস্থার খাদ্য তালিকায় নিম্নলিখিত গ্রুপগুলি থেকে পুষ্টিকর প্যাকযুক্ত খাবারের একটি পরিসর বেছে নিন যা আপনাকে প্রতিদিন কী খাওয়া উচিত তা বর্ণনা করে।
ফলের 3 থেকে 4 পরিবেশন
তাজা, হিমায়িত, টিনজাত (প্রাকৃতিক রসে, ভারী সিরাপ নয়) এবং শুকনো ফল বা 100% ফলের রস প্রতিদিন 3-4টি পরিবেশন চয়ন করুন।
প্রতিদিন অন্তত একটি সাইট্রাস ফল (কমলা, জাম্বুরা, ট্যানজারিন) অন্তর্ভুক্ত করুন কারণ সাইট্রাস ফল ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। ফলের রস খাওয়াকে দিনে 1 কাপের বেশি সীমাবদ্ধ করুন কারণ পুরো ফলের তুলনায় জুসে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং এটি করে। পুরো ফল যে ফাইবার দেয় না।
একটি ফল পরিবেশন কেমন হতে পারে তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
একটি মাঝারি ফল, যেমন একটি আপেল বা কমলা
একটি কলা 1/2
1/2 কাপ কাটা তাজা, রান্না করা বা টিনজাত ফল
1/4 কাপ শুকনো ফল
3/4 কাপ 100-শতাংশ ফলের রস
3 থেকে 5 সবজির পরিবেশন
দিনে 3-5টি সবজি বেছে নিন। পুষ্টির সর্বাধিক পরিসর পেতে, একটি রংধনু মনে করুন যখন আপনি আপনার প্লেটটি শাকসবজি দিয়ে পূরণ করবেন। প্রতিদিন আপনার প্লেটে কোন শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তার জন্য এখানে কয়েকটি পরামর্শ রয়েছে:
গাঢ় সবুজ রঙের শাকসবজি যেমন ব্রোকলি, কেল এবং পালং শাক।
কমলা সবজি যেমন গাজর, মিষ্টি আলু, কুমড়া এবং শীতকালীন স্কোয়াশ।
হলুদ শাকসবজি যেমন ভুট্টা, হলুদ মরিচ, মোমের মটরশুটি এবং হলুদ গ্রীষ্মের স্কোয়াশ।
লাল শাকসবজি যেমন টমেটো, লাল মরিচ, বীট, মূলা, রবার্ব এবং লাল বাঁধাকপি।
সবজি একটি একক পরিবেশন হতে পারে:
1 কাপ কাঁচা শাক যেমন পালং শাক বা লেটুস
1/2 কাপ কাটা সবজি, রান্না বা কাঁচা
আপনি যদি আপনার খাবারের ওজন করেন তবে একটি আদর্শ পরিবেশন আকার 4-6 আউন্স
3 ডেইরি পরিবেশন
দিনে 3টি স্বাস্থ্যকর দুগ্ধজাত বিকল্প বেছে নিন। দুগ্ধজাত খাবার আপনার শিশুর বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী রাখতে প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পেতে, দুধ পান করুন এবং দই এবং পনির খান।
ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বাঁচাতে কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন।
আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন এবং দুধ হজম করতে না পারেন তবে এই বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
ল্যাকটোজ মুক্ত দুধ পণ্য
ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড খাবার এবং পানীয় যেমন ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড সয়ামিল্ক
আপনি যদি ল্যাকটোজ সংবেদনশীল হন তবে সুইসের মতো দই বা হার্ড পনির যোগ করার চেষ্টা করুন, যাতে ল্যাকটোজ কম থাকে।
দুগ্ধের এক পরিবেশন সমান:
1 কাপ দুধ বা দই
1 1/2 আউন্স প্রাকৃতিক পনির, যেমন চেডার বা মোজারেলা
2 আউন্স প্রক্রিয়াজাত পনির, যেমন আমেরিকান
প্রোটিন 2 থেকে 3 পরিবেশন
একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ প্রথম মাসের গর্ভাবস্থার খাদ্য তালিকায় অবশ্যই প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। দিনে 2-3টি পরিবেশন বেছে নিন কয়েকটি চমৎকার প্রোটিনের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
চর্বিহীন মাংস যেমন হাঁস, মাছ এবং ডিম (ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি দিয়ে প্রস্তুত)
মটরশুটি যেমন পিন্টো, কিডনি, কালো এবং গারবানজো প্রোটিনের ভালো উৎস।
মসুর ডাল, বিভক্ত মটর, বাদাম এবং বীজ প্রোটিন দিয়ে প্যাক করা হয়।
প্রোটিনের এক পরিবেশন সমান:
2-3 আউন্স রান্না করা মাংস, মুরগি বা মাছ (তাসের ডেকের আকার সম্পর্কে।)
সিদ্ধ মটরশুটি 1 কাপ
২ টি ডিম
2 টেবিল চামচ পিনাট বাটার
1 আউন্স (প্রায় 1/4 কাপ) বাদাম
সম্পূর্ণ শস্য 3 পরিবেশন
সারাদিনে 3টি সার্ভিং বেছে নিন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন ন্যূনতম ছয়টি শস্যদানা খান; এই শস্যের অন্তত 50% পুরো শস্য হওয়া উচিত।
পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়াল, ক্র্যাকার এবং পাস্তা ফাইবার সরবরাহ করে, যা গর্ভাবস্থায় খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন ধরণের ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া সঠিক অন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অর্শ্বরোগ হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।
যতবার সম্ভব, সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি খাবারের চেয়ে পুরো শস্যের খাবার নির্বাচন করুন। উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটির পরিবর্তে পুরো গমের রুটি খান।
পুরো শস্যের একটি একক পরিবেশন এইরকম দেখতে পারে:
1 স্লাইস পাউরুটি
1 আউন্স খাওয়ার জন্য প্রস্তুত সিরিয়াল (প্রায় 1 কাপ বেশিরভাগ সিরিয়াল)
1/2 কাপ রান্না করা সিরিয়াল, চাল বা পাস্তা।